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说起许多东说念主齐认为，独一备孕期和孕期的女性才需要补，事实上世俗东说念主缺叶酸，也会带来诸多健康问题。

这篇著述就详备来说说，然后给你整理出叶酸含量超高的11种食品，平时一定要多吃哦。

一、备孕期和孕期缺叶酸，胎儿易神不断无理

脊柱裂、无脑儿是两种主要的神不断无理(NTDs)，孕早期短缺叶酸，胎儿就容易出现这些问题，另外孕期缺叶酸，还会加多胎盘早剥、流产、胎儿宫内发育渐渐、早产、更生儿低体重的风险。

流行病学泄漏，我们国度的育龄期女性体内叶酸短缺较为多量；另外，从初始补叶酸，到血液中的叶酸达到着重NTDs的水平需要一段时分，比如一项在德国育龄女性中开展的立地对照考试泄漏，逐日服用叶酸800微克，血液中的叶酸水平也要4-8周，材干达到着重NTDs的水平，淌若逐日服用400微克，那就需要更长的时分。

因此《中国临床合理补充叶酸多学科众人共鸣》冷落，从可能孕珠大概孕前至少3个月初始，每天补充400微克或800微克叶酸，直到孕珠后3个月。[1]

二、世俗东说念主缺叶酸易患高血症

下图是同型半胱氨酸(Hcy)的代谢经过，叶酸短缺时，会影响Hcy转动成蛋氨酸的这个经过，即Hcy的去路受到了影响，导致了Hcy在血液中的堆积，是以就容易高Hcy血症。

泛泛情况下，血液里的Hcy水平在5～15μmol/L之间，当Hcy水平≥15μmol/L时，即是高Hcy血症。[2]

高Hcy血症会加多冠状动脉性腹黑病、高血压、2型糖尿病、老年呆板、抑郁症的风险。[3]

除了高Hcy血症，世俗东说念主短缺叶酸，也不错发展成巨幼红细胞贫血，贯通露面晕、乏力、面色惨白、食欲下落等症状，但是半数以上叶酸短缺者，缺叶酸的进度没达到引起贫血的阶段，是以漏诊了没被发现。

因此世俗东说念主日常就要爱好叶酸补充，别比及查出来巨幼红细胞贫血再补，那就补得太晚了。补些许呢？《中国住户膳食养分素参考摄入量(2013)》冷落世俗成东说念主每天补足400微克的叶酸。

三、叶酸吃多了会致癌吗？

“叶酸吃多了会致癌”的话题也曾登上过热搜，激发许多东说念主照应。这主要源于复旦大学议论团队在《当然》子刊上也曾发布的一项议论，[4]发现了叶酸摄入促进肝细胞癌发展的新的生物学机制。

这项议论在纯化高脂饮食的小鼠身上进行，履行者将小鼠分为3组：叶酸摄入过高组（20毫克/千克）、步伐叶酸摄入组（2毫克/千克）和无叶酸摄入组。5个月后团队发现，叶酸摄入过高组的小鼠肝癌发展迅速，肿瘤数目、体积重大于其他组。

需要贵重的是：议论中强调的是已患癌小鼠在高剂量叶酸的饮食下，癌症发展迅速，而不是健康小鼠因为补充叶酸而致癌。

而况，这仅仅动物履行，不可平直替换到东说念主体。

好意思国国立卫生议论院膳食补充剂办公室(ODS)在叶酸的专题页中，对叶酸与癌症是这么刻画的：

食品中自然的叶酸不错匡助裁减患多种癌症的风险，但叶酸补充剂的成果就不一样了，具体还得看我们吃些许和吃多久。在癌症发生前，适量的叶酸不错匡助裁减患癌风险，但淌若癌症也曾发生，额外是像结直肠癌，高剂量的叶酸可能会让它发展得更快。

其罢了在我们许多东说念主叶酸齐补不够，在饮食上无须惦念会过量。

四、容易短缺叶酸的东说念主群

1、不爱吃蔬菜的东说念主

富含叶酸的食品中，大多食品的叶酸水平在100-200微克/100克之间，但是比较于黄豆、腐竹、猪肝、藜麦粉、核桃、花生米这些食品，蔬菜更容易鄙俗地吃一两百克。

另外蔬菜富含的维生素C不错保护叶酸着重其被氧化错乱，是以淌若连蔬菜齐不爱吃，那叶酸就太难补够了。

2、茹素的东说念主群

茹素额外容易短缺维生素B12，而维生素B12不仅促进叶酸的招揽，还能促进叶酸的再招揽，也即是减少它排泄到体外的量。

另外吸烟、喝酒也会影响叶酸招揽，更容易缺叶酸。

五、叶酸top 11食品

沉闷的是叶酸遇热亏蚀，是以富含叶酸的食品要多吃，能生吃的不错生吃，另外加热尽量多领受蒸或微波的方式烹饪，尽量无须煮的方式烹饪，这么不错保留更多的叶酸。[5]

底下谷淳厚把柄中国食品身分表和好意思国食品身分表整理出了叶酸含量朝上100微克/100克的蔬菜，冷落全球平时多吃一些。

第1名：红苋菜

叶酸含量朝上世俗东说念主逐日需求。研究到它富含影响钙招揽的草酸，草酸又溶于水，是以冷落开水焯去除大部分草酸后凉拌。

第2名：菠菜

叶酸含量高达接近逐日需求量的1/2了，有益于眼睛健康的β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄质也超高，吃时牢记开水焯1分钟凉拌，去除大部分影响钙招揽的草酸。

第3名：毛豆

除了叶酸丰富，还超补钙和钾，但是能量较高，减肥的一又友要控量。为了减少叶酸亏蚀冷落微波烹饪，加入没过毛豆的水，高火7分钟傍边就熟了。

第4名：簇新蚕豆

它膳食纤维比西芹还高55%，也很补促进钙千里积的维生素K，能量还独一毛豆的1/2傍边，对减肥一又友更友好，相似冷落微波烹饪大概蒸。

第5名：罗马生菜

能量超低还很补β-胡萝卜素，枢纽是不错生吃，叶酸保留更多。

第6名：茴香

除了叶酸，还超补膳食纤维和β-胡萝卜素，冷落搭配鸡蛋或肉馅蒸包子。

第7名：茼蒿

除了叶酸，也富含抗氧化的β-胡萝卜素，不外茼蒿钠含量较高，属于自带咸味的蔬菜，是以烹饪时需要少放盐，不错裹面粉蒸也不错急火快炒。

第8名：油菜

它还富含钙，搭配香菇急火快炒是经典搭配，也不错开水焯后凉拌。

第9名：韭菜

除了叶酸，还超补维生素C和维生素K，鸡蛋炒韭菜、韭菜包子马上安排起来吧。

第10名：芥蓝

也超补维生素K，维生素C，钙含量也丰富，手脚十字花科蔬菜，还富含具有潜在抗癌特点的异硫氰酸酯，除了开水焯，冷落试试微波。

除了这些蔬菜，生果里的橘子的叶酸含量较高，是53微克/100克[6]，因为不错生吃，是以吃上200克就能补够世俗东说念主逐日叶酸需求的1/4。

淌若这些富含叶酸的食品，你齐吃得未几，那就太容易缺叶酸了，最佳每天迥殊补充叶酸制剂，补充的量保举200-400微克/天，这么能保证补够叶酸，也辞让易过量(叶酸的逐日可耐受摄入量是1000微克)。

本日议论：这些富含叶酸的食品你最爱吃哪个呀？

参考文件：

[1] 中国医药纯属协会临床合理用药专科委员会等.中国临床合理补充叶酸多学科众人共鸣[J].中国医学前沿杂志.2020 年第 12 卷第 11 期

[2] 中国高血压防治指南阅兵委员会，高血压定约(中国)中华医学会心血管病学分会，中国大夫协会高血压专科委员 会等.中国高血压防治指南(2018年阅兵版)[J].中国心血管杂志，2019，24(1):24-56.

[3] 杨月欣,葛可佑.中国养分科学全书第2版(上册)[M].东说念主民卫生出书社,2019:227

[4] Li, JT., Yang, H., Lei, MZ. et al. Dietary folate drives methionine metabolism to promote cancer development by stabilizing MAT IIA. Sig Transduct Target Ther 7, 192 (2022). https://doi.org/10.1038/s41392-022-01017-8

[5] 崔娜. 食品烹饪与叶酸亏蚀议论[D].大连工业大学,2017.

[6] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1177